Семя льна является прекрасным источником пищевых волокон, омега-3 жирных кислот и лигнанов. Каждый из этих элементов способствует пользе для здоровья, что можно достичь простым потреблением семян льна.
Следует, однако, отметить, что в отличие от них, льняное масло не содержит клетчатки и имеет очень мало лигнанов. Чем полезно льняное семя, как применять и предостережения от неправильных действий.
Что содержит семя льна?
Оно содержит около 20% белка, 30% углеводов и 40% жира. Оно богато витаминами группы B и минералами.
Большую часть углеводного компонента семян льна составляют пищевые волокна (в том числе лигнаны), которые отвечают за слабительное действие.
Семя льна характеризуется богатым содержанием омега-3 (О-3) и омега-6 (О-6) жирных кислот, что делает его добавкой для спортсменов и людей, которые хотят здорового питания.
100 г льняного семени включает:
- калорийность – 534 ккал;
- углеводы – 29,88 г;
- сахара – 1,55 г;
- клетчатка – 27,3 г;
- жиры – 42,16 г;
- белки – 19,29 г;
- тиамин (витамин B1) – 1,664 мг (126%);
- рибофлавин (B2) – 0,161 мг (11%);
- ниацин (B3) – 3,08 мг (21%);
- пантотеновая кислота (В5) – 985 мг (20%);
- витамин (В6) – 0,473 мг (36%);
- витамин C – 0,6 мг (1%);
- кальций – 255 мг (26%);
- железо – 5,73 мг (46%);
- магний – 392 мг (106%)
- фосфор – 642 мг (92%);
- цинк – 4,34 мг (43%);
- калий – 813 мг (17%).
Также содержит О-3 альфа-линоленовую кислоту (АЛК, более 50% всех жиров), О-6 линолевую кислоту, мононенасыщенную олеиновую кислоту, насыщенную пальмитиновую и стеариновую кислоту.
Возможен ли дефицит элементов льняного семени в организме?
Льняное масло включает АЛК, которая является О-3 жирной кислотой. АЛК дефицит возможен, но очень редок. Исключением из этого правила являются новорожденные, которых кормят продуктами с низким содержанием О-3. Лигнаны не являются необходимыми питательными веществами, поэтому их дефицит невозможен.
Где еще мы можем найти АЛК?
Кроме семян льна и его масла, небольшое количество АЛК можно найти в рапсе, соевых продуктах, черной смородине и грецких орехах. Небольшие количества лигнанов содержатся в самых разнообразных продуктах растительного происхождения.
Есть ли побочные эффекты от использования льняного семени или его масла?
Никаких токсических эффектов от льняного масла пока не отмечено. Однако существуют противоречивые данные о том, как льняное масло и один из его основных компонентов – АЛК – влияют на риск формирования рака.
Особенно горячими являются споры ученых о том, играет ли АЛК роль в профилактике рака молочной железы или наоборот – она увеличивает его риск. Различные исследования показали, что существует повышенный риск формирования рака при регулярном потреблении АЛК.
Однако защитники льняного масла считают, что связь АЛК и повышенного риска образования рака может быть вызвана другими веществами, содержащимися в продуктах, богатых АЛК. В то же время исследованием было показано, что при нагревании АЛК может превращаться в мутаген (фактор, увеличивающий частоту мутаций), который увеличивает риск формирования рака. Ряд специалистов в этой области обеспокоены этим фактом.
В итоге роль АЛК в профилактике или возникновении опухолей еще полностью не выяснена.
Льняное масло не годится для готовки пищи и должно храниться в герметически закрытой посуде в холодильнике или морозильной камере. Если масло имеет значительный запах, оно приходит в негодность и должно быть выброшено. Как и любой источник клетчатки, льняное семя не следует употреблять, если есть вероятность кишечной непроходимости.
Люди со склеродермией (системный склероз) должны проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать льняное семя. Хотя высокое потребление клетчатки может облегчить кишечные симптомы у некоторых пациентов, известны несколько случаев склеродермии, которые провоцировали тяжелые запоры и даже поражали пищеварительные пути, из-за чего требовалась госпитализация.
Не рекомендуется употреблять льняное масло или лигнаны во время беременности, так как это может повлиять на развитие репродуктивной системы.
Также сообщалось об аллергических реакциях, связанных с приемом семян льна.
Взаимодействия семян льна с другими лекарственными средствами не известны.
Рекомендуемые дозы и рекомендации по приему
Чтобы улучшить работоспособность вашего желудка, принимайте 1 столовую ложку (15 мл) целого или молотого льняного семени один или два раза в день с полным стаканом воды. Если семена льна необходимо применять для различных проблем со здоровьем, рекомендуется употреблять 30-35 грамм в день.
Хотя льняное масло не подходит для приготовления пищи (в отличие от рыбьего жира), его можно использовать для ароматизации салата. Некоторые врачи даже рекомендуют употреблять по 1 столовой ложке в день с салатом, чтобы получать необходимое количество жирных кислот.
В нашем организме АЛК может быть преобразована в ЭПК (эйкозапентаеновая кислота), которая также является незаменимой жирной кислотой для нашего организма. Это желаемое превращение может быть получено за счет уменьшения потребления другого растительного жира.
Если мы хотим полностью заменить потребление льняного масла, исследования показывают, что нам нужно принимать в 10 раз больше АЛК, чем ЭПК. В принципе это означает, что 7,2 грамма льняного масла эквивалентны 1 грамму рыбы.
Эксперты, однако, предупреждают, что даже если мы примем так много льняного масла, оно может не иметь такого же эффекта, как рыба. Его преимущество лишь в том, что оно не будет вызывать неприятный привкус рыбы и запах изо рта, что является возможным побочным эффектом при приеме рыбы или рыбьего жира.
Льняное масло или рыбий жир?
И рыба, и льняное масло являются хорошим источником О-3 жирных кислот, которые полезны для сердца и обладают противовоспалительным действием.
Кроме того, льняное семя содержит незаменимые жирные кислоты из группы О-6.
Рыбий жир является хорошим источником эйкозапентаеновой и декозагексаеновой кислот.
Основываясь на недавних исследованиях в этой области, считается, что рыбий жир помогает поддерживать настроение и работу мозга. А лигнины льняного семени (но не масло) способствуют перистальтике кишечника и улучшают состояние толстой кишки и простаты. Они также являются хорошим источником клетчатки (волокна).
Большинство клинических исследований О-3 было проведено с рыбьим жиром, и поэтому мало доказано эффектов от семян льна.
Льняное семя – альтернатива О-3 кислотам для вегетарианцев.
Подписывайтесь на НАШ ТЕЛЕГРАММ КАНАЛ! Полезные советы для здоровья!
Поделитесь с друзьями в социальных сетях!
ВНИМАНИЕ:
Рецепты народной медицины чаще всего применяются в комплексе с обычным лечением или как дополнение к традиционному лечению. Любой рецепт хорош после консультации со специалистом.
Не занимайтесь самолечением!
__________________________________________________________________________________